Não há volta a dar: a idade traz uma certa atrofia muscular e os músculos tendem a ser cada vez menos tonificados. Além disso, parece que a gordura decide viver toda na barriga, trazendo um esforço extra à coluna (não é por acaso que também aumentam as dores na zona lombar).
Por isso, fazer exercícios abdominais não só nos devolve um corpo mais elegante como evita lesões nas costas, como explicam os specialistas da Harvard School of Health, citados pelo jornal El Confidencial, que apontam os melhores exercícios para fazer depois dos 60 anos.
São exercícios que trabalham tanto os músculos abdominais como os das costas ao mesmo tempo, beneficiando ambas.
O primeiro exercício recomendado chama-se ‘Ponte de Glúteos’: “É eficaz porque cria contração da caixa torácica à pélvis e do umbigo às costas. Toda a região contrai e cria uma contração de todos os grupos musculares, como um espartilho”, explicam os especialistas ouvidos pelo El Confidencial.
O segundo exercício recomendado é a ‘Prancha Tradicional’: As pranchas são perfeitas para contrair a barriga e fortalecer as costas, já que “criam uma contração dos músculos centrais, dos braços e dos ombros enquanto mantêm uma posição de flexão”. “O segredo é ficar o mais rígido possível, como uma tábua de madeira”, diz Boeh. Eles também podem ser realizados com os joelhos apoiados no chão. Esperamos que esses exercícios ajudem você em seu objetivo de melhorar seu abdômen para o futuro.
O exercício que faz a posição de barco é inspirado na yoga e tem forte capacidade em definir os músculos abdominais. Nesse exercício o corpo fica em formato de "V" e apenas os glúteos tocam o chão.
Como fazer:
Deitar de barriga para cima;
Levantar o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;
Manter as pernas retas e levar os braços para frente.
O recomendado é repetir esse exercício 3 vezes durante 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguir. Além disso, é importante esperar 1 minuto entre cada série para o corpo se recuperar.
A abdominal com os pés elevados pode ser feita sem apoio nas pernas ou com apoio, com uma bola de pilates ou uma cadeira.
Como fazer:
Suspender os pés;
Manter os joelhos flexionados;
Colocar as mãos atrás da cabeça;
Elevar o tronco, como no abdominal solo.
Quando estiver iniciando um programa de exercícios, o abdominal com as pernas apoiadas em uma bola ou cadeira pode ser mais recomendado, para depois passar para um estágio mais avançado, como o das pernas sem o apoio.
O exercício de prancha isométrica é muito eficiente para perder barriga e tonificar os músculos do abdômen, pois é feito o trabalho muscular para se manter na mesma posição durante alguns segundos.
Como fazer:
Colocar as duas mãos paralelas no chão;
Colocar os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
Manter o alinhamento da coluna, sem elevar o quadril.
É indicado sustentar o corpo por 30 segundos ou até o tempo máximo em que conseguir.
O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca porque é de alta intensidade, e dessa forma ajuda a queimar gordura, além de fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a definição da barriga.
Como fazer:
Apoiar as 2 mãos no chão;
Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição;
Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, como mostra a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o exercício.
É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto, sem parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos até retomar a próxima série.
A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco, para fortalecer os músculos abdominais.
Como fazer:
Deitar com as costas apoiadas no chão;
Levantar as pernas com as costas do chão;
Simular pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.
Alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen, com as mãos atrás da cabeça, e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.
O ideal é fazer 4 séries desse exercício até completar 30 repetições em cada, respeitando um intervalo de 1 minuto entre elas, e tomando sempre cuidado em manter a coluna reta para evitar dor nas costas.
O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. Durante o burpee, exercita-se as costas, peito, pernas, braços e nádegas, ajudando a perder gordura e peso, pois exige um enorme gasto de energia.
Como fazer:
Ficar em pé e manter os pés alinhados com os ombros;
Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
Ficar em posição de prancha tocando com o peito e coxas no chão;
Subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e esticando os braços.
Deve-se fazer 3 séries de de 8 a 12 burpees. É importante procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos. Após cada série, é indicado descansar por 1 minuto.
Um estudo recente apurou que pessoas que praticam exercício físico entre as oito e 10 da manhã apresentam uma menor probabilidade de desenvolverem cancro da próstata e da mama.
Um estudo recente apurou que pessoas que praticam exercício físico entre as oito e 10 da manhã apresentam uma menor probabilidade de desenvolverem cancro da próstata e da mama.
Exercitar-se de manhã, como por exemplo correr, fazer uma caminhada ou andar de bicicleta, pode ajudar a prevenir o aparecimento de tumores, de acordo com uma nova pesquisa divulgada pelo jornal Mirror Online.
Fazer atividade física regularmente logo cedo estimula o relógio biológico, que por sua vez ajuda a suprimir a doença letal -, afirmam os cientistas.
O estudo que incluiu 2,800 indivíduos apurou precisamente que pessoas que praticam exercício físico entre as oito e 10 da manhã apresentam um menor risco de desenvolverem cancro da próstata e da mama.
O coordenador do estudo, o professor e médico Manolis Kogevinas, do Instituto de Saúde Global em Barcelona, Espanha, disse: "o horário da atividade física tem obviamente efeito no ritmo das hormonas sexuais e da melatonina, assim como no metabolismo digestivo".
O corpo humano produz melatonina durante a noite. O químico ajuda a regular o sono e afeta várias funções associadas ao relógio biológico ou ritmo circadiano.
A melatonina também é conhecida por travar o desenvolvimento e propagação do cancro, e praticar exercício no final do dia desacelera a sua produção pelo corpo.
Kogevinas explicou: "uma das causas potenciais para o aparecimento de cancro trata-se da interrupção do ritmo circadiano, e o desalinhamento de elementos ambientais, tais como luz e ingestão de alimentos".
"A hormona [melatonina] é sobretudo produzida durante a noite e é bastante conhecida pelas suas propriedades anti-cancerígenas", concluiu.
O estudo foi publicado no International Journal of Cancer.
As escolas e clubes Jazzy escolheram o Dia Mundial da Actividade Física, 6 de Abril, para lançar uma escola de dança online. A Jazzy Play é uma plataforma online com aulas de dança, fitness e desportos de combate, incluindo tutoriais e consultas de nutrição para toda a família.
As escolas online, fruto das necessidades geradas pela pandemia da Covid-19, diluem as barreiras físicas (e as desculpas) que antes impediam a prática de desporto. “Costuma dizer-se que as dificuldades aceleram as oportunidades”, anuncia o grupo em comunicado. “Foi colocada em prática uma ideia que estava na gaveta: a criação da primeira plataforma em Portugal capaz de reunir dança, fitness e desportos de combate, com conteúdos criados para todas as idades”.
A Jazzy Play permite que qualquer pessoa, independentemente do seu nível físico e técnico, possa assistir a mais de 120 aulas online, seja de dança, fitness ou desportos de combate – sem esquecer os mais novos que têm aulas especiais só para eles. Pelo meio, há ainda consultas de nutrição e dicas para manter a forma, mesmo em tempos de quarentena.
Para quem já é sócio e aluno da Jazzy Dance Studios, Jazzy Fight Club, Jazzy Life Club e Academia Life Club, o acesso à Jazzy Play será gratuito durante os primeiros três meses. Os que se estrearem nesta nova vida agora têm direito a dez dias de acesso gratuito e, depois disso, uma assinatura com preços a partir de 8,33€. As inscrições podem ser feitas aqui.
Em breve a Jazzy Play lançará também cursos, treinos e consultas nutricionais personalizadas. É estar atento.
Grips on your waist
Front way, back way
You know that I don't play
Streets not safe
But I never run away
Even when I'm away
Oti, oti, there's never much love when we go OT
I pray to make it back in one piece
I pray, I pray
That's why I need a one dance
Got a Hennessy in my hand
One more time 'fore I go
Higher powers taking a hold on me
I need a one dance
Got a Hennessy in my hand
One more time 'fore I go
Higher powers taking a hold on me
Baby I like your style
Strength and guidance
All that I'm wishing for my friends
Nobody makes it from my ends
I had to bust up the silence
You know you gotta stick by me
Soon as you see the text, reply me
I don't wanna spend time fighting
We've got no time
And that's why I need a one dance
Got a Hennessy in my hand
One more time 'fore I go
Higher powers taking a hold on me
I need a one dance
Got a Hennessy in my hand
One more time 'fore I go
Higher powers taking a hold on me
Got a pretty girl and she love me long time
Wine it, wine it, very long time
Oh yeah, very long time
Back up, back up, back up and wine it
Back up, back up and wine it, girl
Back up, back up, back up and wine it
Oh yeah, very long time
Back, up, back up and wine it, girl
Tell me
I need to know, where do you wanna go?
Cause if you're down, I'll take it slow
Make you lose control
Where, where, where
Where, where, where, where
Oh yeah, very long time
Where, where, where
Back, up, back up and wine it, girl
Where, where, where, where
Cause if you're down
Back up, back up and
Cause if you're down
Back up, back up and
Cause if you're down
Back up, back up and
I need a one dance
Got a Hennessy in my hand
One more time 'fore I go
Higher powers taking a hold on me
I need a one dance
Got a Hennessy in my hand
One more time 'fore I go
Higher powers taking a hold on me
Experimente subir rapidamente um lance de escadas durante 30 segundos, depois desça devagar também durante 30 segundos. É um exercício fácil e poderá aumentar ou diminuir a intensidade.
