Abdominais com braços e pernas flexionados

Comece deitado com a barriga para cima e com os braços dobrados em um ângulo reto. Depois, levante o corpo com os braços dobrados e dobre um joelho de cada vez, mantendo o outro rígido no chão. Vá alternando.

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Prancha com elevação

Comece na posição da prancha, com os cotovelos dobrados e o antebraço apoiado no chão. Deixe o corpo o mais reto possível. Levante os braços um de cada vez e mantenha a rigidez do corpo. Alterne as posições algumas vezes, dentro do seu limite.

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Chutinhos com os dedos dos pés

Você vai precisar de uma bola para fazer este exercício. Para começar, fique em pé com o pé sobre a bola e salte. Alterne os pés sempre tocando a bola com os dedos.

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2 agachamentos unilaterais + 1 burpee

Faça 2 agachamentos unilaterais: leve a perna direita para trás e desça o quadril. Verifique se o joelho da outra perna não ultrapasse a linha do pé.

Faça 2 movimentos com cada perna e mude para o burpee.

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Flexões de braço

Fique na posição da tábua (barriga pra baixo e braços esticados). Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e desça até formar um ângulo de 90°. Levante o corpo e repita o processo 8 vezes.

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Step-up de plyo

Para realizar o step-up de plyo você vai precisar de uma cadeira baixa. Comece com um pé na cadeira. Aplique o seu peso sobre este pé e salte para cima. Enquanto saltar, troque de pé. Faça este movimento de ida e volta 8 vezes.

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4 escaladores de montanha + 2 sit-throughs

Comece com os chamados escaladores de montanha. Fique na posição da tábua e leve um joelho até a metade do corpo. Repita o processo com o outro joelho e faça isso 4 vezes.

Agora, comece a fazer o exercício chamado de sit-throughs. Para isso, fique na posição de flexão. Levante a mão direita e a perna esquerda do chão. Aproxime a mão direita da cabeça e chute com a perna esquerda.

Durante o movimento, gire o corpo e o quadril para que os glúteos se aproximem do chão. Volte para a posição de flexão. Faça dois movimentos e volte para o exercício escalador de montanha.

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5 saltos com separação das pernas + 1 burpee

Comece a fazer saltos. Levante os braços sobre a cabeça e salte com os pés separados, como se fosse fazer uma tesoura no ar. Faça 5 repetições.

Agora é o momento para realizar o burpee. Dobre as costas, coloque as palmas das mãos no chão e leve o corpo ao chão. Em seguida, salte e mova os pés para trás, na posição de flexão. Agora, salte e mova os pés para a frente. Faça isso mais uma vez e volte a realizar os saltos.

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Fique em forma em 30 dias com sete minutos de exercícios diários

É um excelente exercício. Não precisa de fazer pausas durante os sete minutos. Poderá aumentar a velocidade e fazer diferentes variantes.

Treino Cárdio para Perder Barriga e Emagrecer Rápido

Correr na passadeira (e não ao ar livre) funciona?

Regra geral a passadeira do ginásio fica sempre em segundo plano para os corredores, comparativamente aos treinos ao ar livre – mas será que há motivo para tal?

“A passadeira torna-se numa ferramenta útil em épocas de tempo instável”, afirma a PT norte-americana Jenny Hadfield em entrevista à revista Women’s Health. A profissional menciona o exemplo da corredora Christine Clark, do Alaska, que ganhou a U.S. Olympic Women’s Marathon Trials, em 2000, tendo realizado grande parte do treino na passadeira.

Contudo, Hadfield salienta que se está a treinar para um prova desportiva que então é preferível treinar ao ar livre para que as pernas do atleta se acostumem ao impacto do asfalto e a propulsionarem o corpo adiante, enfrentando ainda o vento e vários tipos de clima e temperatura. Ainda assim, refere: “num dia de chuva, prefiro correr na passadeira do que arriscar lesionar-me ou prejudicar a qualidade do treino”.

O treino indoor-outdoor mais eficaz é realizar 50 a 60% da corrida na passadeira e os outros 40 ou 50% na rua, segundo Hadfield. Sugerindo que faça os treinos mais curtos no ginásio durante a semana e os mais longos na rua ao fim-de-semana.

Hadfield convida-o a divertir-se com os diferentes programas do aparelho, variando a inclinação e a velocidade, de modo a quebrar a monotonia e a intensificar e dificultar a corrida. Recomenda ainda que divida o treino em forma de circuito, isto é corra cerca de 3 km, depois faça cross-training na bicicleta por 15 minutos, e termine com mais 3 km na passadeira.

https://www.msn.com/pt-pt/saude/nutricao/correr-na-passadeira-e-n%c3%a3o-ao-ar-livre-funciona/ar-BB10efkL

A maioria das dietas de emagrecimento têm como base a contagem de calorias. Contudo, já se perguntou quantas calorias equivalem a um (único) quilo de gordura?

A resposta é bastante simples, segundo um artigo divulgado pela revista Galileu. Se pretende perder 1kg de gordura, tem de eliminar ou deixar de consumir sete mil calorias. Por exemplo se a sua necessidade diária de calorias ou metabolismo basal, é de 2.200 calorias, se não ingerir 500 e limitar o valor para 1.800 calorias, então em cerca de duas semanas irá perder à volta de 1kg de gordura.

Ainda assim há que ter em conta que esse valor não é exato e varia, isto por que o peso da balança não quantifica apenas a gordura, incluindo igualmente a água armazenada no corpo e o peso dos músculos.

Por outras palavras, se praticar musculação, por exemplo, esse tipo de treino fará com que ganhe massa muscular e perca gordura, e neste caso pode ser que a alteração na balança não seja tão notória, contudo irá de certeza notar diferenças no seu corpo na roupa e ao espelho, isto porque músculo pesa mais do que o tecido adiposo, isto é, a pessoa vai parecer mais magra, mas os ponteiros da balança podem não refletir essa mudança.

https://www.msn.com/pt-pt/saude/dieta-e-exercicios/quantas-calorias-%c3%a9-necess%c3%a1rio-queimar-para-perder-1-kg/ar-BB10bB4p

Fique em forma em 30 dias com sete minutos de exercícios diários

Socar e pontapear o saco de forma intensa, durante sete minutos, irá parecer-lhe uma eternidade.

Fique em forma em 30 dias com sete minutos de exercícios diários

Encontre uma colina, suba a correr e desça a caminhar. Tenha cuidado, uma vez que este exercício poderá ser muito violento. Deve optar por aquecer bem primeiro.

Fique em forma em 30 dias com sete minutos de exercícios diários

Caso não esteja habituado a nadar, será suficiente fazê-lo durante sete minutos sem parar.

Fique em forma em 30 dias com sete minutos de exercícios diários

Escolha três exercícios e execute um complexo. Pode fazer, por exemplo, leg press, remo sentado e levantamentos em Y. Faça cada um destes exercícios durante um minuto e descanse durante 10 segundos entre cada um deles.

Fique em forma em 30 dias com sete minutos de exercícios diári

Estes movimentos explosivos são ótimos caso tenha pouco tempo. Burpees, pop squats e qualquer tipo de saltos servem. Faça-o por 45 segundos e descanse durante 30.

Fique em forma em 30 dias com sete minutos de exercícios diários

Este básico mas desafiante circuito inclui agachamentos, levantamentos com apenas uma perna e lunges. Faça cada exercício durante um minuto e descanse 10 segundos entre cada um deles. Faça duas rondas do circuito.

Fique em forma em 30 dias com sete minutos de exercícios diários

Faça-o durante 30 segundos, à velocidade máxima e de seguida pedale normalmente durante 30 segundos. Pode optar por uma bicicleta estática ou por uma verdadeira.

Fique em forma em 30 dias com sete minutos de exercícios diários

Corra a uma velocidade desafiante durante sete minutos. Para que seja ainda mais desafiante, veja que distância consegue correr em sete minutos e tente bater esse recorde.